Mięśnie
W organizmie człowieka mięśnie stanowią od 30 do 50% masy ciała. Odpowiadają one nie tylko za ruch organizmu. Mięśnie są też odpowiedzialne za przesuwanie treści pokarmowej w jelitach czy wydawanie artykułowanych dźwięków [1]. Tkankę mięśniową możemy podzielić na: tkankę mięśniową gładką, poprzecznie prążkowaną serca i poprzecznie prążkowaną szkieletową. Pierwsze dwa rodzaje tkanki mięśniowej działają niezależnie od naszej woli. Zaś tkanka poprzecznie prążkowana szkieletowa jest zależna od naszej woli. Oznacza to, że świadomie kontrolujemy ruchy tych mięśni, dzięki czemu możemy je trenować. Żeby wywołać ruch, mięsień musi się skurczyć, a do skurczu potrzebna jest energia. Najważniejszym paliwem dla naszych mięśni jest ATP.
ATP
ATP czyli adenozynotrifosforan to bezpośrednie źródło energii dla naszych mięśni. Organizm pozyskuje energię z pożywienia a dokładniej z substratów energetycznych. Są nimi m.in. węglowodany, tłuszcze czy też białka. ATP powstaje właśnie w wyniku przekształcenia substratów energetycznych. Proces ten zachodzi w mitochondriach komórek mięśni. Możliwości gromadzenia ATP przez mięśnie są ograniczone (ok.80-100g). Taka ilość wystarczy raptem na kilka sekund wysiłku o maksymalnej intensywności [2]. Dlatego nasz organizm posiada mechanizmy do resyntezy ATP. W związku z tym, od rodzaju aktywności fizycznej, długości i intensywności jej trwania będzie zależało, z jakich źródeł energii będzie korzystał Twój organizm.
Rodzaje wysiłków
Podczas wysiłków trwających do 10 sekund, ale za to maksymalnie intensywnych, energia otrzymywana jest z przemian beztlenowych. Czyli w związku z tym, organizm czerpie paliwo do pracy z ATP i systemu fosfagenowego (z fosfokreatyny).
Wysiłki trwające ok. 2 minut o dużej intensywności. Tu wykorzystywane są wysiłki beztlenowe tak zwane kwasomlekowe.
Wysiłki do 20 minut. Po wykorzystaniu poprzednich źródeł, organizm zacznie szukać innych sposobów, by pozyskać energię. Będą to procesy tlenowe. Zatem węglowodany, kwasy tłuszczowe i aminokwasy muszą się połączyć z tlenem. W rezultacie powstaje ATP. Dlatego też do spalania tkanki tłuszczowej najkorzystniejsze są treningi tlenowe [2].
Wysiłki interwałowe
Ćwiczenia interwałowe są zazwyczaj intensywne, a zatem beztlenowe. Dlatego z fizjologicznego jak i biochemicznego punktu widzenia nie są kluczowe podczas ,,spalania” tkanki tłuszczowej. Można je jednak z powodzeniem włączyć do swoich treningów. Z pewnością będą dodatkowym bodźcem dla mięśni. W przeciwieństwie do monotonnych treningów cardio. Ponadto ćwiczenia interwałowe podnoszą wydolność organizmu. Chociaż nie są jednoznaczne z redukcją tkanki tłuszczowej. Reasumując, rozsądne może wydawać się zatem połączenie interwałów z cardio. Na przykład 10-15 minut ćwiczeń interwałowych i 20-40 minut ćwiczeń typu jazda rowerem czy bieg [2].
Ćwiczysz dużo a nie chudniesz?
Z pewnością doświadczyłeś/aś tego, że ćwiczysz dużo a waga ani drgnie. Dzieje się tak dlatego, że ćwiczysz zbyt intensywnie. Niewątpliwie ledwo łapiesz tchu. Niestety taki trening nie sprzyja redukcji tkanki tłuszczowej. Wielu uważa też, że im więcej potu z siebie wyleje tym więcej pozbędzie się tłuszczu. Konkludując, nic bardziej mylnego. Spocić to się można dźwigając zakupy na piąte piętro. Pot to nie spalany z organizmu tłuszcz. Zatem już wiesz, że wysiłek nie może być ani za intensywny, ani też zbyt wolny.
Jak zatem spalić ,,oponkę” z brzucha?
Żeby redukcja tkanki tłuszczowej mogła nastąpić i była skuteczna, niezbędny jest proces lipolizy. To nic innego jak uwolnienie tłuszczu z adipocytów (komórki tłuszczowej). Aby to się stało warto zastosować deficyt kaloryczny, wprowadzić zbilansowaną dietę oraz aktywność fizyczną. Może to być wspomniany trening interwałowy + cardio. Warto też dodać wysiłki siłowe, by wzmocnić mięśnie. Im więcej mięśni, tym więcej będą one ,,pobierały’’ energii.
Jak uniknąć zakwasów?
Mobilizujesz się ćwiczeń, a na drugi dzień męczą Cię zakwasy? Aby tego uniknąć podejmuj wysiłki mniej intensywne. Kontroluj swój oddech. Przykładowo, jeśli poczujesz, że biegniesz zbyt szybko, zwolnij. Przejdź do marszu i głęboko oddychaj. Wówczas dotlenisz mięśnie oraz zwiększysz utlenianie kwasu mlekowego. Warto również zastosować rozciąganie po zakończonym treningu [2].
Reasumując, jeżeli chcesz zmniejszyć masę ciała, zapisz się do mnie na konsultację. Zadzwoń i wówczas wspólnie ustalimy plan działania, dostosowany dla Ciebie. Pamiętaj, „Są tylko dwie możliwości: robisz postępy albo wymówki”
Piśmiennictwo:
1.https://zpe.gov.pl/a/miesnie/D1B1I6jfT
2.Mizera, J., Mizera, K., Dietetyka sportowa, Galaktyka, Łódź 2020, s.16-25
