Jak obniżyć poziom cholesterolu?

Cholesterol jest niezbędnym elementem, dzięki któremu organizm człowieka może prawidłowo funkcjonować. Jednak jego podwyższony poziom może wiązać się z licznymi powikłaniami. Nie należy zatem lekceważyć takiego stanu. Osoba mająca podwyższony poziom cholesterolu we krwi powinna wprowadzić modyfikacje w sposobie żywienia. Kluczem jest również odpowiedni styl życia. Czym zatem powinna charakteryzować się dieta przy wysokim cholesterolu? Informacje na ten temat zebrałam w poniższym artykule.

Czym jest cholesterol?

Cholesterol należy do lipidów (tłuszczy) z grupy steroidów. Organizm człowieka wytwarza każdego dnia około 1-1,5g cholesterolu. Główne miejsce jego wytwarzania to wątroba. Cholesterol dostarczamy również z pożywieniem. Jego wchłanianie ma miejsce w jelitach. Cholesterol pełni w organizmie wiele funkcji:

Buduje błony komórkowe oraz reguluje ich płynność i przepuszczalność
Bierze udział w wytwarzaniu kwasów żółciowych w wątrobie
Z niego pod wpływem promieni słonecznych powstaje witamina D
Bierze udział w wytwarzaniu hormonów płciowych (tj. estrogen, testosteron)
Buduje otoczki mielinowe komórek nerwowych centralnego układu nerwowego.

Cholesterol we krwi transportowany jest w postaci lipoprotein. Można wyróżnić lipoproteiny:

małej gęstości (LDL), tzw. ,,zły cholesterol” transportuje cholesterol z wątroby do komórek ciała. Podwyższony poziom zwiększa ryzyko chorób sercowo-naczyniowych
dużej gęstości (HDL) tzw. ,,dobry cholesterol” biorący udział w ochronie naczyń krwionośnych przed miażdżycą i innymi chorobami układu krążenia.
coraz ważniejszym parametrem w ocenie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych staje się obok cholesterolu LDL również cholesterol nie-HDL. Jest on zbiorem wszystkich lipoprotein i obliczamy jest jako: cholesterol całkowity – HDL = nie-HDL-C

Czym jest lipidogram?

Lipodogram to badanie krwi pozwalające określić w niej poziom cholesterolu. Badanie te obejmuje poziom cholesterolu całkowitego, HDL, LDL oraz poziomu trójglicerydów. Wyniki tych poszczególnych składowych lipidogramu powinny być analizowane łącznie. Ważne są nie tylko poziomy każdej z nich, ale też wzajemny stosunek poszczególnych wartości. Normy mogą różnić się zależnie od laboratorium, jednak można przyjąć, że prezentują się następująco:

Oznaczenie	Norma
Cholesterol całkowity	<190 mg/dl
Cholesterol HDL u kobiety Cholesterol LDL u mężczyzn	>45 mg/dl >40 mg/dl
Cholesterol LDL	<115 mg/dl
Trójglicerydy	<150 mg/dl

Co powoduje podwyższony poziom cholesterolu?

Wysoki poziom cholesterolu, głównie LDL i nie-HDL, jak już wspomniałam wcześniej, niesie ze sobą wyższe ryzyko wystąpienia chorób sercowo- naczyniowych. Do czynników, które powodują podwyższony poziom cholesterolu należą:

Dieta bogata w nasycone kwasy tłuszczowe oraz kwasy tłuszczowe typu trans
Dieta niskobłonnikowa (za mało warzyw, owoców, produktów pełnoziarnistych)
Siedzący tryb życia
Nadwaga i otyłość
Palenie tytoniu
Nadużywanie alkoholu

Jak obniżyć cholesterol?

Bardzo dobrym modelem żywieniowym, który pomaga obniżyć poziom cholesterolu i tym samym zmniejszyć ryzyko chorób sercowo- naczyniowych jest dieta śródziemnomorska. Charakteryzuje się ona znacznym ograniczeniem mięsa czerwonego i przetworzonego oraz żywności typu fast-food czy słodyczy. Za to jest bogata w warzywa (zwłaszcza zielone), owoce (zwłaszcza jagodowe), produkty pełnoziarniste (kasze, otręby), chudy nabiał oraz tłuszcze jak oliwa z oliwek, awokado czy orzechy. Również dobrym pomysłem jest wprowadzenie diety DASH ( Dietary Approaches to Stop Hypertension), która jak sama nazwa wskazuje powstała, aby pomóc w walce z nadciśnieniem. Ten model diety jest bardzo mocno zbliżony do diety śródziemnomorskiej. Warte podkreślenia jest to, aby nie przekraczać dziennej porcji sodu 2300 mg/d. Warta rozważenia jest również dieta roślinna ze względu na to, że produkty pochodzenia roślinnego nie zawierają cholesterolu. Dodatkowo oleje roślinne czy nasiona roślin strączkowych są pomocne w zwalczaniu podwyższonego poziomu frakcji LDL cholesterolu.

Czy błonnik pomoże?

Błonnik to jadalne części tkanek roślinnych, które nie są trawione przez enzymy przewodu pokarmowego człowieka. Możemy wyróżnik frakcje rozpuszczalną i nierozpuszczalną błonnika pokarmowego. Rozpuszczalne składniki błonnika mają właściwości hamujące syntezę cholesterolu – blokują wchłanianie zwrotne żółci w jelitach poprzez związanie kwasów żółciowych odpowiedzialnych za wstępny proces trawienia tłuszczu. Badania dowodzą, że osoby spożywające większe ilości błonnika pokarmowego mogą zmniejszyć ryzyko wystąpienia choroby niedokrwiennej serca oraz udaru. Aby obniżyć poziom cholesterolu powinno się spożywać około 25-40 mg błonnika pokarmowego dziennie. Spożywaj zatem: płatki i otręby owsiane, owoce (jagodowe, jabłka, morele, brzoskwinie), warzywa (marchew, pietruszka, brokuł, karczochy, cebula), nasiona roślin strączkowych czy orzechy i siemię lniane.

Jak styl życia pomaga obniżyć cholesterol?

Niewątpliwie zmniejszenie masy ciała będzie wiązało się z obniżeniem poziomu cholesterolu we krwi. Wprowadzenie regularnej aktywności fizycznej również będzie pomocne, by trzymać swój cholesterol w ryzach oraz pozytywnie wpływa na pracę serca oraz całego organizmu. Należałoby również wykluczyć używki takie jak alkohol oraz papierosy. Pomocne mogą być również suplementacja, która pomoże obniżyć poziom cholesterolu. Będzie to: monokalina K oraz berberyna. Jednak zawsze przed wprowadzeniem suplementów diety skonsultuj się z lekarzem. Monokalinę K nie powinny przyjmować kobiety w ciąży i karmiące oraz osoby, które już przyjmują leki hipolipemizujące (obniżające poziom cholesterolu). Zaś berberynę nie powinny stosować kobiety w ciąży i karmiące oraz osoby przyjmujące leki hipoglikemizujące (obniżające poziom cukru we krwi).