Cukrzyca i rola insuliny
Cukrzyca to choroba metaboliczna, która charakteryzuje się przewlekłą hiperglikemią. Wynika ona z defektu wydzielania i/lub działania insuliny. Insulina to hormon wydzielany przez komórki beta wysp trzustkowych (wyspy Langerhansa). Jej zadaniem jest obniżanie poziomu glukozy we krwi. Dzieje się to poprzez transport glukozy do komórek. Wówczas komórki mogą wykorzystać ją jako źródło energii. Dzięki insulinie możliwe jest również magazynowanie glukozy w postaci glikogenu w wątrobie. Ponadto odpowiada ona za przekształcenie nadmiaru węglowodanów w tłuszcze i zmagazynowanie ich w tkance tłuszczowej. Zatem od ilości zjadanych i przyswajanych węglowodanów będzie zależało jak zareaguje nasz organizm. Jak też w jaki sposób będzie rozporządzał powstałą z nich energią. Aby zrozumieć dlaczego ważna jest zarówno ilość jak i jakość spożywanych węglowodanów należy przyjrzeć się pewnemu wskaźnikowi, jakim jest indeks glikemiczny.
Czym jest indeks glikemiczny?
To wskaźnik, który określa w skali od 0-100 jak wzrośnie poziom glukozy w 120 minucie po zjedzeniu 50g węglowodanów przyswajalnych. Punktem odniesienia jest poziom glukozy we krwi w 120 minucie po spożyciu 50 g czystej glukozy, której IG wynosi 100. Czyli im dany produkt ma niższy indeks, tym niższy poziom glukozy we krwi po zjedzeniu takiego posiłku. Zatem aby przeciwdziałać cukrzycy powinniśmy wybierać produkty o niskim indeksie (czyli do 55). Wpisując w wyszukiwarkę tabela indeksu glikemicznego wyskakuje wiele pozycji. Dlatego z łatwością możemy sprawdzić, które produkty są preferowane w naszym jadłospisie. Będzie to większość warzyw, owoców i niektóre produkty pełnoziarniste, zatem produkty określane jako zdrowe. Im wyższy indeks tym wyższy poziom glukozy we krwi po spożyciu takiego produktu. Przez to trzustka musi wyprodukować więcej insuliny, by ten poziom glukozy we krwi obniżyć. Produkty o średnim indeksie to te o wartości do 70 a powyżej tej wartości produkty o najwyższym wskaźniku.
A może ładunek glikemiczny?
Jednak indeks glikemiczny nie jest wartością dość dokładną. Jak już napisałam jest to stężenie glukozy we krwi po spożyciu 50g węglowodanów przyswajalnych. A co, gdy tych węglowodanów zjemy więcej? Wówczas trzustka będzie musiała wyprodukować więcej hormonu by doprowadzić do glukostazy. Zatem bardziej dokładnym wskaźnikiem jest ładunek glikemiczny. Uwzględnia on ilość węglowodanów w danej porcji produktu lub posiłku. Zatem aby obliczyć ładunek glikemiczny należy wiedzieć ile węglowodanów przyswajalnych mamy w naszym posiłku, pomnożyć to przez indeks glikemiczny i to wszystko podzielić przez 100. Wiem, to brzmi bardzo skomplikowanie i nie życzę nikomu, żeby liczyć to ,,na piechotę”. Na szczęście w programach dietetycznych indeks i ładunek wyliczane są automatycznie. Dla osób, które nie mają dostępu do programów mam kilka prostych zasad do zapamiętania, aby móc w prawidłowy sposób komponować swoje posiłki o niskim indeksie. Przede wszystkim należy znać cztery (jest ich więcej, ale myślę, że te wystarczą) podstawowe zasady o indeksie glikemicznym.
Cztery zasady, które warto wprowadzić
- zależy on od stopnia rozdrobnienia produktu,
- jego obróbki termicznej
- stopnia dojrzałości produktu
- można go obniżyć dodając białko, tłuszcz i błonnik
Czyli przykładowo jedząc jabłko, powinniśmy je jeść wraz ze skórką i nie pokrojone, ani nie starte na tarce ani nie ugotowane, ponieważ wówczas ich indeks będzie wyższy. Tak samo marchewka surowa ma niższy indeks niż ta ugotowana. A banan zielony ma niższy indeks glikemiczny niż ten żółty i bardzo dojrzały z czarnymi plamkami na skórce. Powinniśmy również nauczyć się w odpowiedni sposób komponować posiłki. Przykładowo samo jabłko będzie mieć wyższy indeks i ładunek glikemiczny, niż jabłko zjedzone w towarzystwie jogurtu i orzechów (zawartość białek i tłuszczy spowalnia opróżnianie żołądka i tym samym spowalnia to wchłanianie glukozy z przewodu pokarmowego do układu krwionośnego).
Komu się to przyda?
Informacje o umiejętnym komponowaniu posiłku są istotne dla osób z insulinoopornością, osób z cukrzycą czy kobiet z cukrzycą ciążową oraz dla wszystkich osób, które chcą zadbać o swoje zdrowie. Zatem jeżeli masz ochotę na coś słodkiego, zjedz sobie deser zaraz po głównym posiłku. Zawartość w nim białek i tłuszczy będzie spowalniał wzrost glukozy we krwi.
I jeszcze jedna ważna zasada: wszystko jest dla ludzi, ale umiar należy zachować zawsze. Zjedzenie 3 kostek czekolady będzie zawsze lepszą opcją niż zjedzenie całej czekolady. Powodzenia!
